A importância das fibras na Terapia Nutricional Enteral

Já abordamos aqui no Blog Prodiet a gravidade de quadros de diarreia em pacientes críticos internados e como a Nutrição Enteral pode atuar nesses casos. Na ocasião, entrevistamos a nutricionista clínica Katherinne Barth Wanis Figueiredo, do Hospital Regional Hans Dieter Schmidt (HRHDS), de Joinville – SC, que explicou que uma das condutas adequadas é o uso de fibras solúveis. Isso porque elas aumentam a absorção de água e, consequentemente, o bolo fecal.

Porém, o quadro oposto – constipação – também é delicado e pouco discutido em relação à diarreia, talvez porque requer menos atenção da equipe multidisciplinar envolvida no tratamento dos pacientes. De acordo com um estudo brasileiro realizado pela instituição Ganep Nutrição Humana e publicada na revista Nutrition in Clinical Practice, em 2012, a constipação foi o distúrbio de motilidade intestinal mais comum nos pacientes com Terapia Nutricional Enteral (TNE) exclusiva. O estudo de observação envolveu 110 adultos hospitalizados, que foram acompanhados diariamente durante 21 dias consecutivos.

O estudo – Os pacientes foram classificados em 3 grupos de acordo com os distúrbios do trânsito intestinal apresentados: grupo D (diarreia), grupo C (constipação) e grupo N (ausência de diarreia e constipação). Além disso, foram classificados de acordo com a presença de fibra na fórmula enteral: grupo com fibras (pacientes que receberam NE com fibra solúvel e insolúvel na dose de 1,5 g/100 mL durante pelo menos 5 dias sequenciais) e o grupo sem fibras (pacientes que receberam NE sem fibra durante 2 dias sequenciais).

Conforme o resultado: os pacientes do grupo com constipação representaram 70% dos estudados. O grupo com diarréia apareceu em 13% do total da amostra e o grupo sem nenhum dos sintomas representou 17%. E a dieta enteral sem fibras foi associada com a constipação e a maioria desses indivíduos estava recebendo ventilação mecânica.

“A constipação é uma desordem que pode, muitas vezes, estar associada à gastroparesia, à ileoparesia e, consequentemente, à insuficiência do fornecimento da NE, influenciando no prognóstico dos pacientes”, observaram os autores do estudo.

 Outros benefícios – Além do funcionamento adequado do trato gastrintestinal, a utilização de dietas com fibras em nutrição enteral pode ter efeitos benéficos na prevenção e tratamento de algumas patologias, como câncer de cólon, diabetes e hiperlipidemia. Assim, os objetivos da suplementação de fibras em NE são: melhorar a tolerância gastrintestinal em NE de curta duração, para diminuir a ocorrência de diarreias; prevenir a constipação em pacientes com NE de uso prolongado e melhorar o controle glicêmico em pacientes com intolerância à glicose.

Ao longo de anos, diversos estudos apontaram melhora significativa no quadro de diarreia em pacientes que receberam Nutrição Enteral com fibras solúveis, além de melhora nos níveis de glicose e colesterol. Já naqueles com uso de NE prolongada, em que a constipação é mais comum de ocorrer que a diarreia, a suplementação com fibras insolúveis demonstrou uma maior produção de acetato, butirato e ácidos graxos de cadeia curta totais (AGCC) em comparação à dieta enteral padrão sem fibras. Estes ácidos graxos, especialmente o butirato, levam a um aumento da capacidade absortiva das células, com consequente regulação das funções intestinais.

Conforme um estudo experimental realizado com 2 grupos, em que o grupo 1 não recebeu fibras e o grupo 2 recebeu uma mistura de fibras, foi observado que o grupo 2 apresentou aumento significativo de ácido graxo de cadeia curta (WEBER, 2010), este resultado também foi verificado em outro estudo, sendo que houve um aumento principalmente do butirato, além de melhorar o funcionamento intestinal (TOPPING, 2001).

A produção de AGCC pode ser estimulada pelo consumo de polidextrose. Sendo considerado um polissacarídeo não digerível (prebiótico), a polidextrose também possui outros efeitos benéficos ao intestino (HENGST. et al., 2009). Dentre eles, estão a promoção do crescimento bacteriano, estimulação do peristaltismo e a redução do trânsito intestinal (CUMMINGS, MACFARLANE, ENGLYST, 2001). Estudo demonstrou que 8 g/ dia de polidextrose reduz o tempo de trânsito intestinal em indivíduos constipados além de melhorar a consistência das fezes (HENGST. et al., 2009). A polidextrose em alta concentração apresentou efeitos significativamente benéficos em relação a composição da microbiota do cólon como o crescimento de vários grupos de bactérias como as bifidobactérias (FORSSTEN et al., 2015). Com relação aos prebióticos, estes são fermentados por bactérias no íleo distal e no cólon, produzindo AGCC que servem como energia para as células do sistema gastrointestinal (ROBERFROID et al., 2010).

Recomendações – Em adultos saudáveis, a recomendação é de 20 a 40g por dia de fibras, de acordo com a DRI (Dietary Reference Intake). Porém, de acordo com o documento Recomendações Nutricionais para Adultos em Terapia Nutricional Enteral e Parenteral, da Sociedade Brasileira de Nutrição Parenteral e Enteral, Sociedade Brasileira de Clínica Médica e Associação Brasileira de Nutrologia, de 2011, são recomendadas as seguintes condutas no uso de fibras na Nutrição Enteral:

• Em TNE, as recomendações de fibras, probióticos, pré-bióticos e simbióticos ainda não são claras; As fibras solúveis são benéficas ao paciente hemodinamicamente estável com TNE e fibras insolúveis devem ser evitadas nos pacientes gravemente enfermos e nos pacientes com risco de isquemia intestinal ou dismotilidade grave;

• Para indivíduos saudáveis, a ingestão adequada de fibras alimentares é de 15 a 30 g/dia;
• A recomendação de probióticos é de 109 UFC, para promover alterações favoráveis na composição da microbiota intestinal.
• Não existem recomendações claras em relação à recomendação diária de prebiótico, porém a quantidade de 5 a 10 g pode ser recomendada para manutenção da flora normal, e de 12,5 a 20 g, para recuperação das bifidobactérias.

Referências:

https://diretrizes.amb.org.br/_BibliotecaAntiga/recomendacoes_nutricionais_de_adultos_em_terapia_nutricional_enteral_e_parenteral.pdf

http://www.nutritotal.com.br/mod/newsletter/view.php?id=26630&action=readissue&issue=368

Suplementação nutricional em pacientes com doença do neurônio motor/ esclerose lateral amiotrófica

 Suplementação nutricional em pacientes com doença do neurônio motor/ esclerose lateral amiotrófica

 Patrícia Stanich   Nutricionista - Mestre em Neurologia/Neurociências UNIFESP  

 

    A prevenção de complicações secundárias, como a deficiência nutricional e a desidratação, decorrentes da evolução da doença, requer cuidados especiais e uma avaliação precisa da capacidade funcional do sistema estomatognático. 

      O ato de alimentar-se, além de proporcionar prazer ao ser humano, traz consigo a tarefa de suprir algumas necessidades fundamentais ao organismo, dentre elas a aquisição de substratos energéticos para manter os processos fisiológicos.  

      O gasto energético basal (GEB) associado aos fatores térmicos da atividade física e dos alimentos determina o gasto energético necessário nas 24 horas para suprir as necessidades nutricionais individuais. 

       A manutenção do peso corporal dentro dos padrões de normalidade tem-se constituído em busca constante. Tal comportamento justifica-se pela clara relação entre o peso corporal e a doença. É possível compreender o peso corporal como o resultado da relação entre a ingestão de energia e o gasto energético, caracterizando o balanço energético em: negativo (perda ponderal), positivo ,  (ganho ponderal) ou neutro (manutenção do peso corporal)1.

        A utilização de um parâmetro nutricional isolado pode não caracterizar a condição real do paciente, sendo necessários a associação de vários indicadores para melhor precisão e acurácia do diagnóstico nutricional. A avaliação do estado nutricional, além de permitir a identificação de distúrbios nutricionais, cria a possibilidade de intervenção adequada, de forma a auxiliar na recuperação e/ou manutenção do indivíduo. 

        Até o presente momento, são limitadas as informações sobre o papel da alimentação na etiologia, seu efeito protetor e progressão da ELA. 

        Dos poucos estudos realizados, podemos citar o trabalho de Nelson et al2. O objetivo do estudo foi avaliar a alimentação dos pacientes com ELA e sua possível relação com o desenvolvimento da doença. Eles analisaram a ingestão total de calorias, macronutrientes – proteínas, lipídes e carboidratos –, com ênfase em alguns aminoácidos, micronutrientes (Vitaminas A, C e E, zinco e cobre) e fibras alimentares. Os resultados demonstraram diferença significativa apenas para o total de gordura, fibras solúveis e glutamato ingeridos. 

      Para a ingestão de gordura, dados semelhantes foram encontrados em outra doença neurodegenerativa (Doença de Parkinson). Quanto à ingestão de fibras solúveis, as relações ainda são desconhecidas. Porém, os resultados encontrados quanto à ingestão de glutamato só vêm reforçar a existência de estreita relação entre a ingestão alimentar e o efeito excitatório desse aminoácido na ELA, conforme achados de estudos anteriores. 

    Em relação ao metabolismo de carboidratos na ELA, alguns estudos sugerem a presença de intolerância à glicose e diminuição nos valores de insulina. 

      A alteração na taxa de glicose é inversamente proporcional à gravidade da doença; sugerindo que o antagonismo da insulina não é a primeira anormalidade da ELA, mas pode estar relacionado à inatividade física presente nas doenças progressivas 3.

    Não é incomum observarmos elevação abrupta dos valores séricos de lipídeos. Observamos a presença de hipercolesterolemia em alguns pacientes nos estágios iniciais da doença, e hipertrigliceridemia em vários pacientes terminais.

         A respeito do metabolismo de proteínas, estudos observaram alteração na absorção e nos níveis séricos de arginina, enquanto outros sugerem elevação sérica de outros aminoácidos na ELA, entre eles tirosina, lisina e leucina 4. 

        Algumas outras alterações bioquímicas se fazem presentes na ELA, assim como em outras doenças neuromusculares, alterações essas que resultam em destruição muscular        .Dentre elas, observamos alterações nos valores séricos de creatina, refletindo diretamente sobre a síntese proteica e na excreção de creatina, enxofre, potássio, magnésio e zinco. 

       Vários fatores determinam diminuição da ingestão alimentar na ELA. Dentre elas: inapetência, disfagia, fraqueza, dispnéia e depressão 2,4,5. Dos  comprometimentos bulbares da ELA, a disfagia é o sintoma mais comum, apresentando-se em 10% dos casos como o primeiro sintoma da doença. 

        O reconhecimento clínico da disfagia orofaríngea da ELA nem sempre é correlacionado com a diminuição da ingestão alimentar. Em estudo realizado por Karsarskis & Neville, em 1996, foi observada diminuição da ingestão alimentar em pacientes com ELA, porém sem a concomitância da diminuição da ingestão proteica e de micronutrientes. Vale ressaltar que a diminuição da ingestão alimentar não ocorre somente nos estágios terminais da doença, podendo ser um sinal clínico da ELA.

            A perda de peso corpóreo, associado às alterações bulbares (disfagia e respiração), demonstra a necessidade de cuidado nutricional precoce e específico a cada estadio da doença 6. A perda de 10% do peso corpóreo total é um bom indicador de risco nutricional 4. 

          A progressiva atrofia muscular pode mascarar o aumento da demanda metabólica, característica essa das doenças progressivas. Uma vez que as energias estão canalizadas para a manutenção da ventilação pulmonar, justifica-se o aumento do gasto energético basal dos pacientes com ELA 5,7.

          Slowie 4 et al, concluiram em seu estudo que o suporte nutricional pode retardar a perda de peso e a atrofia muscular. O suporte nutricional compreende a precoce detecção da diminuição da ingestão alimentar, principalmente em quilocalorias, a modificação da consistência da dieta e a indicação precoce de via alternativa de alimentação. As vias alternativas de alimentação para os pacientes com ELA incluem sondas ou ostomias (gastrostomia ou jejunostomia). 

          MazziniI et al.8,  comparando a utilização de nutrição enteral via sonda nasogástrica e gastrostomia endoscópica percutânea (PEG) em pacientes com ELA, observaram diferença significativa no índice de massa corpórea (IMC) dos pacientes com PEG em relação aos com sonda nasogástrica, além da melhor aceitação social e, conseqüentemente, da qualidade de vida dos pacientes estudados. Complementando o estudo de Mazzini et al., em 1995, outros estudos relatam as necessidades mínimas para a indicação com sucesso da PEG. A capacidade vital em torno de 50% do predito seria uma delas. Na presença de valores inferiores a esse, existem riscos de hipóxia durante o procedimento 9.

        A PEG representa uma opção no tratamento sintomático do paciente com ELA, proporcionando nutrição adequada, estabilização da perda de peso e uma alternativa para a administração de medicamentos.

           Na vigência de alimentação por via oral, em estudo realizado por Karsarskis & Neville 5, foi observada diminuição da composição corpórea (massa magra e gorda), força muscular e balanço nitrogenado, e aumento do gasto energético basal em doentes com ELA na fase terminal. A média de ingestão alimentar variou entre 84 e 126% em relação às recomendações dietéticas, demonstrando que esses pacientes apresentam ingestão calóricoproteica abaixo do recomendado. Esse fato, associado ao aumento da demanda metabólica, sugerem necessidade de suplementação nutricional nos pacientes com ELA.

            Estudando o estado nutricional com um fator prognóstico de sobrevida em pacientes com ELA, Desport et al.7, observaram desnutrição com piora da sobrevida em 16,4 % dos 55 pacientes estudados, sugerindo que a vigilância nutricional deve fazer parte do tratamento dos pacientes com ELA.  

            Diante das evidências citadas, como ingestão calórico-proteica inadequada e aumento da demanda metabólica, é possível que a suplementação nutricional possa trazer benefícios sobre a desnutrição em pacientes com ELA. 

Referências Bibliográficas 

 1.ADA’s . Definitions for nutrition scienning and nutrition assessment. J Am Diet Assoc 1994 ; 94 (8): 838-839. 

2.Nelson LM, Matkin C, Longstreth WT, Mcguire V.  Population - based case - control study of amyotrophic lateral sclerosis in Western Washington State. Am J Epidemiol 2000;151(2):164-173.

 3.Hubbard RW, Will AD , Peterson MD, Sanchez A, Gillan WW, Tan SA. Elevated plasma glucacon in amyotrophic lateral sclerosis. Neurology 1992;42:1532-1534.  

 4.Slowie LA, Paige MS, Antel JP. Nutritional Considerations in the management of patients with ALS amyotrophic lateral sclerosis. J Am Diet Assoc 1983;83(1):44-47. 

5.Karsarskis EJ, Neville HE. Management of ALS. Neurology 1996;47(2 Suppl):S118-S120. 6.Kasarskis EJ, Berryman S, Vanderleest JG, Schneider AR, McClain CJ. Nutritional status of patients with amyotrophic lateral sclerosis: relation to the proximith of death. Am J Clin Nutr 1996;63(1):130137. 

7.Desport JC, Preux PM, Truong TC, Vallat JM, Sautereau D, Couratier P. Nutrition status is a prognostic factor fou survival in ALS patients. Neurology 1999;53(5):1059-1063.  8.Mazzini L, Corra T, Zaccala M, Mora G, Del Piano M, Galante M. Percutaneous endoscopic gastrostomy and enteral nutrition in amyotrophic lateral sclerosis. J Neurol 1995;242:695-698. 

9.Silani V, Karsarskis EJ, Yanagisawa N. Nutritional management in amyotrophic lateral sclerosis : a worldwide perspective . J Neurol 1998;243(2 Suppl):S13-19. 

A importância das fibras na Terapia Nutricional Enteral

Já abordamos aqui no Blog Prodiet a gravidade de quadros de diarreia em pacientes críticos internados e como a Nutrição Enteral pode atuar nesses casos. Na ocasião, entrevistamos a nutricionista clínica Katherinne Barth Wanis Figueiredo, do Hospital Regional Hans Dieter Schmidt (HRHDS), de Joinville – SC, que explicou que uma das condutas adequadas é o uso de fibras solúveis. Isso porque elas aumentam a absorção de água e, consequentemente, o bolo fecal.

Porém, o quadro oposto – constipação – também é delicado e pouco discutido em relação à diarreia, talvez porque requer menos atenção da equipe multidisciplinar envolvida no tratamento dos pacientes. De acordo com um estudo brasileiro realizado pela instituição Ganep Nutrição Humana e publicada na revista Nutrition in Clinical Practice, em 2012, a constipação foi o distúrbio de motilidade intestinal mais comum nos pacientes com Terapia Nutricional Enteral (TNE) exclusiva. O estudo de observação envolveu 110 adultos hospitalizados, que foram acompanhados diariamente durante 21 dias consecutivos.

O estudo – Os pacientes foram classificados em 3 grupos de acordo com os distúrbios do trânsito intestinal apresentados: grupo D (diarreia), grupo C (constipação) e grupo N (ausência de diarreia e constipação). Além disso, foram classificados de acordo com a presença de fibra na fórmula enteral: grupo com fibras (pacientes que receberam NE com fibra solúvel e insolúvel na dose de 1,5 g/100 mL durante pelo menos 5 dias sequenciais) e o grupo sem fibras (pacientes que receberam NE sem fibra durante 2 dias sequenciais).

Conforme o resultado: os pacientes do grupo com constipação representaram 70% dos estudados. O grupo com diarréia apareceu em 13% do total da amostra e o grupo sem nenhum dos sintomas representou 17%. E a dieta enteral sem fibras foi associada com a constipação e a maioria desses indivíduos estava recebendo ventilação mecânica.

“A constipação é uma desordem que pode, muitas vezes, estar associada à gastroparesia, à ileoparesia e, consequentemente, à insuficiência do fornecimento da NE, influenciando no prognóstico dos pacientes”, observaram os autores do estudo.

Outros benefícios – Além do funcionamento adequado do trato gastrintestinal, a utilização de dietas com fibras em nutrição enteral pode ter efeitos benéficos na prevenção e tratamento de algumas patologias, como câncer de cólon, diabetes e hiperlipidemia. Assim, os objetivos da suplementação de fibras em NE são: melhorar a tolerância gastrintestinal em NE de curta duração, para diminuir a ocorrência de diarreias; prevenir a constipação em pacientes com NE de uso prolongado e melhorar o controle glicêmico em pacientes com intolerância à glicose.

Ao longo de anos, diversos estudos apontaram melhora significativa no quadro de diarreia em pacientes que receberam Nutrição Enteral com fibras solúveis, além de melhora nos níveis de glicose e colesterol. Já naqueles com uso de NE prolongada, em que a constipação é mais comum de ocorrer que a diarreia, a suplementação com fibras insolúveis demonstrou uma maior produção de acetato, butirato e ácidos graxos de cadeia curta totais (AGCC) em comparação à dieta enteral padrão sem fibras. Estes ácidos graxos, especialmente o butirato, levam a um aumento da capacidade absortiva das células, com consequente regulação das funções intestinais.

Conforme um estudo experimental realizado com 2 grupos, em que o grupo 1 não recebeu fibras e o grupo 2 recebeu uma mistura de fibras, foi observado que o grupo 2 apresentou aumento significativo de ácido graxo de cadeia curta (WEBER, 2010), este resultado também foi verificado em outro estudo, sendo que houve um aumento principalmente do butirato, além de melhorar o funcionamento intestinal (TOPPING, 2001).

A produção de AGCC pode ser estimulada pelo consumo de polidextrose. Sendo considerado um polissacarídeo não digerível (prebiótico), a polidextrose também possui outros efeitos benéficos ao intestino (HENGST. et al., 2009). Dentre eles, estão a promoção do crescimento bacteriano, estimulação do peristaltismo e a redução do trânsito intestinal (CUMMINGS, MACFARLANE, ENGLYST, 2001). Estudo demonstrou que 8 g/ dia de polidextrose reduz o tempo de trânsito intestinal em indivíduos constipados além de melhorar a consistência das fezes (HENGST. et al., 2009). A polidextrose em alta concentração apresentou efeitos significativamente benéficos em relação a composição da microbiota do cólon como o crescimento de vários grupos de bactérias como as bifidobactérias (FORSSTEN et al., 2015). Com relação aos prebióticos, estes são fermentados por bactérias no íleo distal e no cólon, produzindo AGCC que servem como energia para as células do sistema gastrointestinal (ROBERFROID et al., 2010).

Recomendações – Em adultos saudáveis, a recomendação é de 20 a 40g por dia de fibras, de acordo com a DRI (Dietary Reference Intake). Porém, de acordo com o documento Recomendações Nutricionais para Adultos em Terapia Nutricional Enteral e Parenteral, da Sociedade Brasileira de Nutrição Parenteral e Enteral, Sociedade Brasileira de Clínica Médica e Associação Brasileira de Nutrologia, de 2011, são recomendadas as seguintes condutas no uso de fibras na Nutrição Enteral:

• Em TNE, as recomendações de fibras, probióticos, prebióticos e simbióticos ainda não são claras; As fibras solúveis são benéficas ao paciente hemodinamicamente estável com TNE e fibras insolúveis devem ser evitadas nos pacientes gravemente enfermos e nos pacientes com risco de isquemia intestinal ou dismotilidade grave;
• Para indivíduos saudáveis, a ingestão adequada de fibras alimentares é de 15 a 30 g/dia;
• A recomendação de probióticos é de 109 UFC, para promover alterações favoráveis na composição da microbiota intestinal.
• Não existem recomendações claras em relação à recomendação diária de prebiótico, porém a quantidade de 5 a 10 g pode ser recomendada para manutenção da flora normal, e de 12,5 a 20 g, para recuperação das bifidobactérias.

Referências:

https://diretrizes.amb.org.br/_BibliotecaAntiga/recomendacoes_nutricionais_de_adultos_em_terapia_nutricional_enteral_e_parenteral.pdf

http://www.nutritotal.com.br/mod/newsletter/view.php?id=26630&action=readissue&issue=368

OS ALIMENTOS DE ALTA PROTEÍNA

OS ALIMENTOS DE ALTA PROTEÍNA

1. IOGURTE GREGO

Poder das proteínas: 23g por porção de 230g

Iogurtes de estilo grego contêm sobre duas vezes mais proteínas do que versões regulares. Você também vai colher os frutos de bactérias probióticas e cálcio de osso-edifício.

Precisa saber: iogurte grego pode conter até três vezes menos açúcar do que tipos com sabor.

2. QUEIJO COTTAGE

Poder da proteína: 14g por porção de ½ xícara

Este produto de queijo requeijão é atado com proteína de caseína, uma proteína em alimentos de digestão lenta que abastece e ajuda crescer músculos com um suprimento constante com aminoácidos vitais.

Precisa saber: queijo Cottage é notoriamente rico em sódio, mas você agora pode comparar rótulos nutricionais para encontrar marcas que contenham menos.

3. QUEIJO SUÍÇO

Poder de proteínas: 8g por porção.

Grama por grama, queijo suíço fornece mais proteína do que outras variedades comumente disponíveis no mercado, tornando-se uma opção para seus sanduíches e hambúrgueres.

Precisa saber: se você estiver preocupado com a densidade calórica dos suíços gordo ou magro, algumas versões têm uma relação de proteína-para-gordura de cerca 8-para-1, enquanto continua a fornecer bom sabor.

4. OVOS

Poder da proteína: 6g por 1 ovo grande

Estes ovos brancos são alimentos para o músculo quase perfeitos. Isso é porque o valor biológico — uma medida de quanto a proteína dos alimentos pode ser incorporada em proteínas bioquímicas no corpo — de um ovo é maior do que quase qualquer outro item na mercearia.

O valor biológico é ditado em grande medida pela quantidade de aminoácidos essenciais que um alimento possui.

5. LEITE, 2%

Poder de proteínas: 8g por porção, 1 xícara

Mas por que tentar beber leite aguado, sem sabor quando ainda podemos apreciar o sabor mais rico de 2 por cento sem quebrar o banco gordo.

Além disso, a gordura extra irá ajudá-lo a absorver os nutrientes lipossolúveis como a vitamina D presente no grande tubarão branco.

Precisa saber: estudos mostram que vacas geradas usando métodos de agricultura biológica produzem leite mais rico em uma variedade de nutrientes, incluindo gorduras ômega corpo-amigáveis

6. LEITE DE SOJA

Poder de proteínas: 8g por porção 1 xícara

Enquanto as maiorias dos leites não lácteos são luz em proteínas, leite de soja é a exceção. Se você está evitando o leite de vaca por razões tais como a intolerância à lactose, considere o uso de leite de soja para nutrir seu cereal, ou para fazer shakes pós-treino.

7. CARNE

Poder da proteína: 23g por porção de 90 gramas

Esses cortes mais magros de carne fornecem um fantástico 1g de proteína para cada 7 calorias; costela, por outro lado, proporciona cerca de 1g de proteína para cada 11 calorias. Além disso, bife redondo é considerado um dos cortes mais econômicos.

Precisa saber: cortes mais magros de carne como lombo se tornam mais secos que o deserto do Saara se cozinhar demais, então os prepare rapidamente em fogo alto.

8. CARNE MOÍDA (95% MAGRA)

Poder da proteína: 18g por porção de 90 gramas

Usando 90% a carne moída fornece a quantidade certa de gordura para que seus hambúrgueres e bolo de carne não tenham gosto de papelão.

Além de uma carga de proteína suplemento, esta carne vermelha também é uma boa fonte de creatina poderosa.

9. COSTELETAS DE PORCO (SEM OSSO)

Poder da proteína: 26g por porção de 90 gramas

A recompensa da proteína de estrutura muscular em costeletas de porco é que é fácil de preparar.

Precisa saber: para ajudar a quebrar o tecido muscular, embebeda suas costeletas em salmoura o que pode fazer uma carne macia para a mesa de jantar.

Simplesmente cobrir as costeletas em uma salmoura feita com 1/4 xícara de sal para cada 4 copos de água (use bastante líquido para que a carne esteja completamente submersa). Cubra e leve à geladeira por 30 minutos a 2 horas.

10. PEITO DE FRANGO (DESOSSADO E SEM PELE)

Poder da proteína: 24g por porção de 90 gramas

Este grampo de musculação oferece mais proteína do que outras aves, é por isso que deve manter uma presença constante em seu carrinho de compras.

11. PEITO DE PERU

Poder da proteína: 24g por porção de 90 gramas

Como com a galinha, este pássaro pode inundar seus músculos com uma cacetada de proteína.

Precisa saber: como costeletas de porco e peito de frango, peito de peru pode se beneficiar de um pré-cozimento.

Se está preocupado com o uso de antibiótico sem avicultura em grande escala, você pode olhar para o peito de peru com rótulo “sem antibióticos”.

>> ALTA PROTEÍNA FRUTOS DO MAR:

12. ATUM ALBACORA

Poder da proteína: 25g por porção de 90 gramas

Este nadador  proporciona uma batelada de proteína facilmente digerida, de qualidade Premium.

Você também vai se beneficiar da boa quantidade de vitaminas do complexo B e o selênio antioxidante potente em sua carne.

13. LINGUADO

Poder da proteína: 23g por porção de 90 gramas

Entre as espécies de carne branca, linguado reina quando se trata da proteína que você precisa para construir o músculo como um campeão.

Cada porção de 90 gramas também tem um mero 2g de gordura, tornando linguado uma ótima opção.

Precisa saber: linguado Pacífico é geralmente considerado uma opção mais sustentável do que o Atlântico.

14. POLVO

Poder da proteína: 25g por porção de 90 gramas

Um número crescente de peixarias está oferecendo agora esta escolha de frutos do mar.

Precisa saber: polvo congelado na verdade tem uma vantagem sobre fresco porque o processo subzero funciona para ajudar a amaciar a carne

15. SALMÃO-VERMELHO

Poder da proteína: 23g por porção de 90 gramas

Não se faz salmão selvagem como sockeye que tem um gosto melhor do que seu primo de viveiro, também fornece cerca de 25 por cento mais proteína.

Além disso, você vai colher os benefícios de sua infinidade de ácidos graxos ômega-3 que combatem a gordura de cadeia longa.

Precisa saber: compre o salmão com a pele intacta, pois proporciona adicionado sabor durante o cozimento.

16. TILAPIA

Poder da proteína: 21g por porção de 90 gramas

Comumente disponíveis na maioria dos mercados de peixe, tilápia fornece um acessível, sabor suave e lhe dará louváveis quantidades de proteína para manter os músculos bem alimentados.

Precisa saber: escolher a tilápia americana é mais segura do que escolher a tilápia importada da Ásia.

>> PROTEÍNAS DE ALIMENTOS ENLATADOS:

17. ANCHOVAS

Grama por grama, estes pequenos nadadores são os vencedores surpreendentes quando se trata de proteína enlatada.

Devido ao seu tamanho, eles não acumulam toxinas da mesma forma que espécies maiores.

Precisa saber: para reduzir a sua salinidade, mergulhe as anchovas em água por 30 minutos; em seguida, escorra e seque.

18. CARNE ENLATADA

Poder da proteína: 24g por porção de 90 gramas

Os níveis elevados de proteína nesta carne de sal-curado iram reforçar seus músculos.

Precisa saber: cozinhe carne com legumes picados e sirva sobre o arroz, ou use-o como uma proteína biologia principal em sanduíches

19. ATUM DE LUZ

Poder da proteína: 22g por porção de 90 gramas

O atum de luz, na verdade, fornece um pouco mais proteína do que mais caro atum branco enlatado.

Precisa saber: para poupar algumas calorias provenientes de óleos, opte por atum cheio de água, em vez do presente repleto de óleo do mar.

20. FRANGO

Poder da proteína: 21g por porção de 90 gramas

Use frango cozido em seus sanduíches e saladas.

Precisa saber: comparar marcas, procurando aqueles que entregam a menor quantidade de sódio.

21. SARDINHAS

Poder da proteína: 21g por porção de 90 gramas

Sardinhas também oferecem muitas gorduras omega-3 e vitamina D.

22. FEIJÃO DE MARINHA

Poder da proteína: 20g por porção 1 xícara

Os feijões são uma barata fonte de proteína, e das leguminosas mais comumente disponíveis enlatadas, feijão de marinha à frente.

Cada copo também fornece impressionantes 13g de fibra dietética.

23. LENTILHAS SECAS

Poder de proteínas: 13g por porção de ¼ xícara

Frequentemente junto com as proteínas enlatadas, sacos de lentilhas secas baratos são uma maneira infalível para aumentar o seu consumo de proteína, fibra e uma variedade de minerais vitais.

Precisa saber: Simplesmente cozinhe-as em uma panela de água até ficarem macias, cerca de 20 minutos.

Para um almoço nutritivo, misture as lentilhas cozidas com peru picado ou peito de frango, legumes em cubos e um vinagrete de limão.

>> ALTA PROTEÍNA DELI:

24. ROSBIFE

Poder da proteína: 18g por porção de 90 gramas

Carnes baseadas em carne geralmente contêm mais proteína do que outras opções de almoço.

A maioria das pessoas ficam surpresas ao saber que carne assada é também uma das escolhas mais magras.

Precisa saber: Procure por marcas como Applegate que evitam nitritos ou nitratos, alta ingestão de que têm sido associada a certas doenças como o câncer.

25. BACON CANADENSE

Poder da proteína: 15g por porção de 90 gramas

O bacon canadense tem cerca de seis vezes menos gordura do que bacon tradicional.

Precisa saber: você também pode encontrar bacon canadense pelo seu outro nome: peameal bacon

26. CHOURIÇO

Poder da proteína: 21g por porção de 90 gramas

Esta linguiça de porco estilo espanhol temperado pode transformar pratos de massa, ovos mexidos, sopas e saladas em uma refeição cheia de proteínas.

Precisa saber: Chouriço espanhol não precisa ser cozido antes de comer. Chouriço mexicano, no entanto, requer uma viagem para a frigideira primeiro.

27. PEPPERONI

Poder da proteína: 18g por porção de 90 gramas

A quantidade de proteína química no pepperoni deve dar-lhe muita motivação para uma noite de pizza caseira.

Precisa saber: níveis de sódio no pepperoni podem variar amplamente, então comparar marcas e procure opções com a menor quantidade.

28. PEITO DE PERU ASSADO

Poder da proteína: 18g por porção de 90 gramas

Ser quase sem gordura, fatias de peru são quase pura proteína muscular.

>> SNACKS DE PROTEÍNAS:

29. CARNE SECA

Poder de proteínas: 13 g por porção 30 gramas

Não estamos brincando contigo quando dizemos que carne seca significa negócio sério do músculo. E o que não é para amar sobre seu fator de mastigabilidade.

30. MANTEIGA DE AMENDOIM

Poder de proteínas: 8g por porção de 2 colheres de sopa

Embora não tão na moda como outras manteigas como a de amêndoa, a de amendoim ainda lidera o departamento de proteína.

Precisa saber: esqueça as versões de baixo teor de gordura. Tudo o que eles fazem é substituir a gordura saudável com açúcar, isso não é saudável.

31. NOZES MISTAS

Poder da proteína: 6g por porção de 60 gramas

Nozes como amendoim, castanha-de-caju e amêndoas são uma forma crocante de adicionar mais proteínas e gorduras insaturadas saudáveis para sua dieta.

Precisa saber: se você estiver assistindo a sua ingestão de sódio, procure pacotes rotulados “sem sal”.

32. FICHAS DE FEIJÃO

Poder da proteína: 4g por porção de 30 gramas

Se você é doido por chips crocantes, você vai ser pressionado encontrar uma opção melhor, os feitos com feijão preto rico em proteínas

>> PRODUÇÃO DE PROTEÍNAS:

33. BEBIDAS SMOOTHIE

Poder da proteína: 16g por porção de 1 copo

Shakes de proteína caseira sempre são preferidos, mas se você quer um tiro rápido de proteína em forma líquida você pode pegar garrafas de bebidas smoothie.

Precisa saber: Certifique-se de escolher a bebida contém uma fonte de proteína na lista de ingredientes, tais como a proteína de soro de leite e não apenas de frutas, que rapidamente pode enviá-lo para uma sobrecarga de açúcar.

34. TOFU

Poder da proteína: 12g por porção de 90 gramas

Se você estiver pensando em abraçar segundas sem carne, cubos de tofu podem certifica-lo de que sua ingestão de proteínas não vai sofrer muito.

Precisa saber: fatias de tofu firme funcionam bem em salteados, ou tente tapa-los na grade para infundir-lhes com algum sabor esfumaçado.

>> ALIMENTOS CONGELADOS DE PROTEÍNAS:

35. soja verde

Poder de proteínas: 8g por porção de ½ xícara

Enquanto a seção de congelados da maioria dos supermercados é um campo minado nutricional, pacotes de soja verde darão sua dieta um saco escondido no seu freezer em todos os momentos.

Eles também são uma boa fonte de fibra para ajudar a manter o desejo por comida controlado.

Precisa saber: ao comprar ervilhas verdes congeladas certifique-se de acariciar o saco. Você deve ser capaz de sentir as ervilhas individuais.

Um cubo de gelo gigante de ervilhas ignifica que foram descongeladas previamente e então recongeladas, que pode degradar a qualidade.

37. IOGURTE GREGO

Poder da proteína: 6g por porção de ½ xícara

Gelado e cremoso como sorvete, mas com a vantagem de conter duas vezes mais proteínas de alta qualidade.

Precisa saber: compare marcas e olhe para aqueles com os mais baixos níveis de açúcar. Algumas marcas realmente listam frutas antes de açúcar na lista de ingredientes.

>> GRÃOS DE PROTEÍNAS:

38. GERME DE TRIGO

Poder da proteína: 6g por porção de 30 gramas

O grão de trigo é constituído por três componentes — endosperma, farelo e germe.

O gérmen é a parte mais nutriente e inclui notáveis quantidades de proteínas à base de plantas.

Você pode usá-lo para adicionar um impulso de proteína para o mingau de aveia, panquecas.

Precisa saber: para preservar o frescor, é melhor armazenar o germe de trigo no frigorífico ou no congelador.

39. MACARRÃO SOBA

Poder da proteína: 12g por porção de 90 gramas

Considere o uso destes macarrões de trigo sarraceno estilo japonês para suas noites de massas desde que eles contenham mais proteínas do que a maioria das massas à base de trigo.

Melhor ainda, eles cozinham em metade do tempo como macarrão integral.

40. QUINOA

Poder de proteínas: 8g por porção 1 xícara

Entre grãos integrais, quinoa sul-americana é uma raridade que contém um arsenal completo de aminoácidos essenciais, significa que é uma proteína completa.

Precisa saber: torrar quinoa em uma frigideira ou panela seca, ou fervendo na água pode realçar seu sabor de noz natural.